アメリカで妊活。女性用サプリと注意点。これは男性も知っておくべき！
妊活には必須のサプリメントがあります。私たちがアメリカで購入したものを紹介しつつ、注意点について綴っておきたいと思います。＊ 2020/10/5 新たに④のサプリとDHAを追記
葉酸不足に注意
妊娠1か月前から400μgのFolic acidを
妊活をする女性なら、葉酸は必須ということをご存じでしょうが、男性はどれだけ知っているでしょうか。女性が葉酸不足だと、子供に神経管閉鎖障害が起こり、二分脊椎という病気になる可能性があります。この病気になると、重症度によっては出生直後から手術が必要となったり、下半身の麻痺、排尿・排便障害と付き合って行かなくてはなりません。
また他に自閉症の可能性を下げる効果もあるようです。
厚生労働省からは、妊娠1か月前から妊娠3か月までは栄養補助食品＝サプリメントから1日400μgの葉酸（folic acid）を摂取するよう言われています。3か月以降も妊娠中は240μgをサプリで補うように言われています。
参考：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
いつ妊娠できるかはわかりませんから、妊活を意識したらサプリを取り始めたほうがいいですね。
妻が飲んでいた4つの商品を紹介します。
アメリカではprenatal multivitaminやPrenatal Gummiesとして妊活サプリが売られています。
容量が違うのもありますが、いずれもCVSのサイトで売っていました。
①NATURE’s BOUNTY
しばらく気に入っていたのはCostcoで買ったこちら。グミタイプで食べやすく、味もおいしい。
②CVS Health
CVSで買ったグミはいろいろ味があって、これもおいしくいただけました。
③NatureMade
こちらはグミではなく、大きめで表面がつるっとした粒？で、飲みにくそうだったので私は試してませんが、妻は気にしてなかったようです。味はなかったけどDHAも入ってるからいいねと妻は言ってます。アメリカだと魚を食べる機会が少ないですからね。
この商品はDHAを強調してました。他のものにもDHAは含まれてましたが50mgと少なめです。。
④CVS Health (DHA 250mg) 最終的にこれを摂取
妊娠後期からはこちらを摂取。DHAが③より多いのが気に入ったようです。グミではないのですが、美味しさよりもDHA重視となりました。
単位が違う⁉
気になるのが用量。葉酸は、400μgと思っていたら600とか800とか表記があって、アメリカの用量にびっくりしました。FolateとFolic acidと書いてあったりで、まずはその違いを知らなければなりませんでした。
食品からとれるのがFolate
サプリからとれるのが Folic acidです。
基準はFolic acidの400μgを覚えておけばよいでしょう。上限は1000μgです。
NIHというアメリカ国立衛生研究所による葉酸の情報 によると、
食事からとれる葉酸に相当する量としてdietary folate equivalents (DFEs)と表記され、
Folateの量：1 mcg DFE = 0.6 mcg folic acid：Folic acidの量です。
「mcg」も紛らわしいのですがμgのことですね。
Folic acidの記載の方を気にしていればよいでしょう。
それぞれの成分表を比較しています。
- ①は指定通りの分量を取れば良さそうですが、
- ②③④はFolic acidで800μgあります。
上限は1000μgなので大丈夫ですが、ちょっと多いような。。。体も小さい方なので、②は1日おきに飲んだり、③は2つのグミを食べるところ1つだけにしたり調整していました。しかし！！葉酸は水溶性ビタミンで、過剰な分は尿から排出されるので取りすぎを心配することはなさそうです。
ちなみにアメリカではパンとかパスタに葉酸が添加されているといいますので、そこまで気にすることはないかなと思っていました。パスタを見てみましたが記載されているものとされていないのがあり、こちらで買った米では確認できなかったので、商品によるようです。
取りすぎに注意するビタミンA
上限があります。
必要な量は？サプリ+牛乳に注意
反対に注意したいのがビタミンA。これはむしろ取りすぎに注意です。サプリで十分入っているのですが、牛乳にもビタミンA（とDも）が添加されているものが多く売られています。毎日サプリと牛乳を飲んでると上限近く取っているかもしれません。近くのスーパーの牛乳を見ると多いVitA 220mcg(25%)/1 cup: 250ml、単位がややこしくて分かりにくいのですが、1日に必要な25%はとれてしまうようです。アメリカと日本の基準が違うのが困りもので、また、単位もサプリや食品によって違いますので注意が必要です。
いくつかのサイトで、「日本の厚生労働省によると、妊娠中に必要なビタミンA（レチノール）の量は１日2000 IU(600μg)で、上限は１日 5000 IU(1500μg)」という表記を見ますが、いつの情報か分かりませんでした。この情報だと上限がかなり少なく油断したらすぐ超えそうに思いましたが、新しい情報を見つけました↓
日本人の食事摂取基準2020年度版の報告によると、
1日に摂取するビタミンAの推奨量は、成人女性で650〜700 µgRAE/ 日です。
妊婦での推奨量の付加量は初期・中期ではゼロで、後期に ＋80 µgRAE/日とされているので後期は30～780µgRAE/日が推奨量になりますね。
耐容上限量は、妊婦で2700μgRAEとされています。
（授乳婦では推奨量の付加量が450µgRAE/日とされているので1100～1150µgRAE/ 日）
単位が変わっているので、いくつかのサイトで見た情報は以前のもののようです。
また、NIHというアメリカ国立衛生研究所によるVitamin Aの情報では、
必要量：770μgRAE（参考サイトのtable1より）、
上限量：3000μg (参考サイトのtable5)とありました。
RAEという単位が出てきて、ややこしいのですが、
RAE＝retinol activity equivalents：レチノー ル活性当量
μgRAE は1 μgの retinolに相当するようです。
以前はIUが使われていたようですが、最近はμg RAEと表記するようです。ちなみにIUへの単位変換は1 IU retinol = 0.3 μg RAEとなります。
ちなみに上限を示した表table5には“RAE”が付いてなかったのですが、本文を読むとRAEμgと同じと考えてよさそうです。
成分表記と単位に注意
Retinolとretinyl acetate/palmitate 単位を変換してみた
ところで、手元にあるのはRetinyl palmitateで1300μgと、日本の推奨量を余裕で超えているように見えます。成分が違うので、ココで調べてみたところ、
1 IU =0.300 μg retinol
＝0.344 μg retinyl acetate
＝0.549 μg retinyl palmitate
（本文ではretinolはall-trans retinolと表記されますが同じ意味だと思います）
単位が紛らわしいので上記①②のサプリはビタミンAを変換しておきます。
日本の推奨量(650-700μg/day、妊娠後期に+80)、上限は2700μgです。
①1300μg（Retinyl palmitate）=709μgRAE
②4000IU（Retinyl acetate）＝1200μgRAE
③770mcg(Beta Caroten) βカロテンは必要な分だけ代謝されるので大丈夫です。
④1200mcgRAE(Beta Caroten) 同じく安心のβカロテン
mcgも紛らわしいのですがμgですね。
ビタミンの単位を変換できるサイトもありました。
魚が不足するアメリカン食生活、まだ間に合うDHA
アメリカで暮らしていると日本と比べ魚の摂取量がどうしても減ってしまうと思います。妻も子供の頭をよくするのにDHAとらなきゃと言っていたので、少し調べてみました。
良く目にするのがオメガ３脂肪酸とDHAとEPAですが、これらの違いがまず分かりませんでした。オメガ脂肪酸というのはDHA+EPA＋ALAの3つを含んだ言い方のようです。この中で赤ちゃんに必要な栄養素としてはよくDHAが取り上げられます。世界的なDHA摂取の目安は1日200mg以上とのこと。魚を食べていたら一瞬でとれるようですが。そこでサプリを見てみると
①43mg
②50mg
③200mg
④250mg
特に脳の発達が著しい妊娠後期から、DHAは必要とのことで、最終的に④のCVSで買ったサプリを飲むようになりました。グミではなくソフトジェルですが、美味しさよりDHA優先となりました。
ちなみにDHAの効果については葉酸のようにはっきりと示されてはいないようですが、摂っておいて悪いことはなさそうです。
妊婦健診で助産師に、「日本ではたくさん魚を食べるけどアメリカではあまり食べないからDHAが心配」と相談したら、魚を食べることに関してはむしろ水銀の悪影響を心配しておりました。外来中でもすぐgoogle検索(!!)をして、ここに情報があるわよと教えてくれます。
こちらの記事が参考になりました。この方、本も出しているようです。
赤ちゃんの大事な栄養素、DHA どれくらいとればいい？ | ハフポスト
最後に
日本のサプリであればそれほど気にせず飲んでいそうですけど、アメリカの商品だと用量が違って、気になって調べると意外と複雑でなかなか答えが見つからず不安になります。ここで調べたことが誰かの役に立てば幸いです。
とりあえずそこの旦那さん、女性用サプリのFolate(Folic acid)とVitamin A（retinyl palmitate とか retinyl acetate）に複数の名称や単位があっても慌てることはありません。もう一度これを読み返して、奥さんに説明してあげましょう。
＊文献によってIUやIU retinol、μgRAEやμg retinolと表記が一致せず、参考文献のそのまま記載しているので本文内でも一致していませんが、それぞれ同等の意味だと解釈しています。
アメリカで妊活。排卵検査薬を買った男の話。
これを買いました。
Clearblue Advanced Digital Ovulation Test, Predictor Kit, Featuring Advanced Ovulation Tests with Digital Results, 20 Ovulation Tests
20回分で40ドルです。
安くはありませんが、産婦人科医もオススメと書いてあります。CVSなどの薬局でも売っていますが、Amazonで買うのが断然安いです。
もちろんアメリカ生活には必須のPrime会員になっています。
10回分もありますが、20回分がお得です。タイミングが合っても、妊娠の確率は高くても20%ぐらいですし、迷わず20回分買ってしまいました。
新製品はbluetoothでスマホと連携する機能もあるようですが、やりすぎですよね。。
使用上の注意点
付属のスティックを本体につけて、尿をかけたら5分待つという単純な仕様です。
ニコニコマークが点滅（flashing）：エストロゲンが検出された。妊娠できる可能性が高い時期。
ニコニコマークが消えない（non-flashing）：LHサージが検出された。妊娠できる可能性がピーク。当日・翌日にtryです。マークはしばらく消えません←ここ大事
マークが消えなくなったので壊れたと思って、中をこじ開けて壊したのは私です。
よくよく読むと、ピークに達すると48時間はマークが消えないようです。無駄に次の日も検査をしないようにとの配慮の仕様のようでした。
英語（とスペイン語）の説明書で、読めばちゃんと書いてありますが、いつの間にか文字よりも絵を追っていました。
よく分かっていないと点滅（flashing）している時の方が重要に思えましたが、
点滅ではなく、マークが消えない時（non-flashing）がピークです。
キットが示したタイミングは、日本で医師の指示に従った時のタイミングと同じようだったので、正確に予測してくれます。
アメリカで妊活とダイエットをした男の話
夫35歳、妻34歳、結婚生活7年目は想定の範囲外のアメリカに住んでいました。
アメリカで発見。クラフトビールがうまい。
仕事の都合でアメリカに引っ越してきて、初夏を迎えた頃、私は気付きました。アメリカのビールはなんて種類が多いのかと。ビールで有名といえば、ドイツやベルギーですが、アメリカも負けていません。スーパーに行くと多くのクラフトビール置いてあります。バドワイザーなどの薄いさっぱりとしたビールと違い、濃いIPAと呼ばれるビールに魅了され、スーパーに行く度に買うのが習慣になっていきました。
そして、私はずっと気付いていました。30代も半ばになると、少しずつ基礎代謝が落ち、お腹が出てきた事に。妊娠していない私（夫）のお腹の話です。私は妊活と並行して（ビールをおいしく飲むために）、ダイエットを決意しました。
私のダイエット方法
基本は筋トレと食事量を抑えることです。
筋トレYoutuberを見ながら、1日目は腕立て伏せ、2日目にスクワットとプランク、3日目に腹筋というサイクルです。1日にたった10分の運動を習慣化させました。
世界の妊活？
私が地道に体質改善を進める間、妻は知り合いを増やし、世界の妊活情報を集めてきました。
こちらで知り合ったイラク人曰く、ゴマとハチミツがいいそうです。さっそく妻が両方買ってきて試しました。こちらで買ったゴマはなぜか土くさく、長くは続きませんでした。
また、アメリカで出産をした中国人夫婦が、子作りのコツを教えてくれました。どんな漢方かなと期待していたら、教えてくれたのは排卵予測キットでした。さらに葉酸のサプリもいいかよと言って、余りをくれました。
意外とまともな方法を教えてくれました。
葉酸サプリは夫が飲んでいました。
女性が飲むものと思い込んでいたし、日本語から得られる情報では男性に良いという話は見つけられず、もらった手前3錠ぐらい飲みましたが、しばらく存在を忘れていたら、妻に捨てられていました。その後、英語で調べると葉酸は精子にいいという噂もあるようです。これは本格的に調べて、妻が飲んでいたサプリとともに後で紹介したいと思います。
ということで、アメリカ生活で気分も新たにし、キットを使ったタイミング法に逆戻りして妊活を続けてみました。キットが示したタイミングは、日本で医師の指示に従った時のタイミングと同じだったので、正確に予測してくれていそうです。
ダイエットの成果
3か月を過ぎた頃からお腹の両サイドが明らかに減りました。1年後には5kgの減量に成功しました。ビールをおいしく飲むために始めたダイエットですが、年々アルコールに弱くなり、ビールも飲まなくなり、すっきりしたお腹が残りました。
以上、アメリカ生活でダイエットに成功した男の話でした。すぐにやせようと考えず、時間をかけるのがコツだと思います。
アメリカ生活を楽しみつつ、妊活生活も綴っていきたいと思います。
次回は私たちが使った排卵検査薬の紹介です。
